糖化とは体の中でたんぱく質と糖分が結合して変性、劣化する生体反応です。
私たちのカラダは多くの部分がたんぱく質で構成されています。たんぱく質と糖、結びつきやすいこの両者が結合、蓄積すると「AGEｓ（蛋白糖化反応最終生成物）」という老化物質が生まれます。血管や肌、髪、骨など体のあちこちにAGEｓが生成されることで、体全体が劣化していきます。これが糖化のメカニズムです。
カラダを動かすためのエネルギーである糖分。人間の活動にとって不可欠なものですが、摂りすぎることで代謝が追い付かなくなり、余分なものが出てきます。この、使いきれなかった余分の糖質がAGEsに変化。
糖化が進むと、カラダのさまざまな部分に影響を及ぼします。■糖尿病及びその合併症
糖化とは血糖値が高い状態で進行する現象ですから、糖尿病とは切っても切れない関係にあります。
万病の元とも言われる糖尿病は、さまざまな合併症があることでも知られています。
・糖尿病性腎症…腎機能の低下により尿などの排出が困難に。最終的には人工透析などが必要になることも。
・糖尿病性白内障…角膜のたんぱく質が濁ることで白内障を発症します。
・神経障害…しびれや痛み、無感覚などの障害が知られています。放置しておくと足潰瘍や足壊疽を引き起こすことも。
■動脈硬化
血管壁にAGEsが蓄積することなどにより、動脈硬化の発症進展にAGEsが関与するという報告が示されています。動脈硬化は、心臓の血管において進行すると心筋梗塞や狭心症、脳の血管において進行すると脳梗塞や脳出血など、命に直結する恐ろしい症状を引き起こす可能性も。
■アルツハイマー病、認知症
β（ベータ）アミロイドというたんぱく質が脳内に蓄積すると、脳に老人斑と呼ばれるシミができます。これがアルツハイマー病の原因と言われていますが、この老人斑には大量のAGEsが含まれています。糖化が進むことでβ（ベータ）アミロイドが分解、排出されにくくなることによって、アルツハイマー病を引き起こす可能性があると考えられます。
■骨質低下
カルシウムなどのミネラル類が主成分と思われがちな骨ですが、実は1/3をたんぱく質が占めています。このたんぱく質にAGEsが生成されることで骨の質が劣化し、もろくなっていきます。特に骨代謝が鈍くなる閉経後の女性は、相乗効果で骨質が急激に低下することも。糖化対策を意識しましょう。
■肌トラブル
AGEｓは皮膚のタンパク質であるコラーゲン部分で架橋結合を引き起こします。コラーゲンは自由に伸縮することで肌のハリや弾力などを維持していますが、架橋結合してしまうと肌が硬くなったり、たるんできたりというトラブルに見舞われます。また、糖化が進むと肌内部のコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質が黄ばみ、肌自体もくすんできたり、黄ばんできたりします。
このように糖化の影響は、体の内部だけでなく見た目にも大きな弊害をもたらします。
10年後の健康のために、またいつまでも若々しい見た目を保つためにも、今から抗糖化を意識した生活を始めることが重要です。
いわゆる高血糖状態になると糖化反応が急速に進みます。簡単に言うと糖化を防ぐには、高血糖状態をいかに避けるか、ということにつきます。
1.スイーツや炭水化物の食べ過ぎは厳禁！
言うまでもないことですが、糖分の摂り過ぎは糖化を促進させる最大の原因です。中でも果糖を原料にした添加物としての果糖（異性化糖）には要注意を。市販のお菓子などに多く含まれる、非常に糖分の高いものです。
抗糖化デザートとして一番のオススメは果物です。特にグレープフルーツなどの柑橘類は血糖値上昇を抑えてくれる優秀フルーツです。どうしても甘いものが欲しくなったときは、くずもちやわらびもちがオススメです。最初から甘く加工しているスイーツなどは実に驚くべき量の糖分が含まれています。食べる直前に蜜などをかけるお菓子だと、直接甘味が舌に触れるので少量でも満足度が高いのです。
主食に含まれる炭水化物の量にも注意をしましょう。炭水化物６：たんぱく質２：脂質２のバランスが理想的ですが、年を取ってくると知らずのうちに肉や魚などたんぱく質の摂取量が減る傾向があります。しっかりとメインのおかずを食べ、逆にご飯は6分目くらいに抑えるのが、実は理想的なバランスです。
2.「懐石食べ」で血糖値上昇を抑える！
野菜や海草、果物など繊維質を多く含むものを食事の最初に食べましょう。繊維質が腸の中で糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を防ぐことができます。そのあとに、肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物という順番が理想。旬の野菜を使った突出しからはじまり、ゆっくりと時間をかけてメイン、炭水化物、果物などの水菓子で締めるという懐石料理は、抗糖化的には理想的なメニューです。3.ゆっくり良く噛んで時間をかけて食べる
良く噛んでゆっくり時間をかけて食べることも血糖値の上昇率をゆるやかにしてくれます。さらに、時間をかけて食べることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止にも効果的。4.AGEsの生成を防ぐ成分を意識して摂る
日本茶に含まれるカテキンには高い抗糖化効果があります。お茶類にはそのほかにも、ローマンカモミール、ドクダミ、甜茶、ルイボスティなどがオススメ。
果物は前述のグレープフルーツの他、柿、りんご、ライム、ゆずなど。特にりんごは皮ごと食べると効果的です。
上記のようなものを意識して摂るだけで、AGEs生成量には差が出てきますね。上記のようなものを意識して摂るだけで、AGEs生成量には差が出てきますね。
食後すぐに軽いストレッチやウォーキングなど軽い運動を取り入れて、血糖値の上昇を防ぎましょう。5分間軽く動くだけでも、血糖値の上昇を抑える大きな効果があります。
禁煙
喫煙すると血中のAGEsが増加することが分かっています。血液だけでなく肌細胞のAGEｓも増加し、見た目にも大きな影響が。糖化対策を考えるなら真っ先にやめるべき生活習慣です。
紫外線
さまざまな外的ストレスの中でも紫外線の影響は見逃せません。紫外線に当たると活性酸素が生まれますが、これが体の酸化（サビ）となって老化が促進します。酸化でもろくなった細胞は糖化の影響を受けやすく、いわば酸化と糖化のダブルパンチにさらされるということになります。お出かけ時は冬でも紫外線対策が必要です。
睡眠不足
年齢が上がるにつれてとかも進んでいきますが、睡眠不足が続いているとたとえ20代であっても糖化のスピードは加速していきます。私たちの研究では、6時間未満しか寝ていない20代と8時間しっかり寝ている40代では、睡眠不足の20代の方が糖化が進んでいるという調査結果があります。
（参考図書：「糖質ダウン」であなたは一生病気にならない（日本文芸社） 米井嘉一 著）
